Руководство личного тренера по еде, диетам и питанию

В этом посте мы предоставляем руководство для личного тренера по еде, диетам и питанию. Как мы можем дать рекомендации, которые подойдут всем? В конце концов, каждый из наших клиентов по частному обучению уникален; их драйверы все разные, их «почему» уникально. Но когда мы превратим их видение в план, мы сможем превратить их стремления в одну из небольшого числа общих целей.

Это удобно, потому что это означает, что мы можем применять набор правил, чтобы предоставить им советы по питанию и план питания. Это также означает, что мы можем поделиться этой информацией с вами и быть уверенными, что это правильный совет.

Ниже мы перечисляем общие цели и практические правила питания, применимые к каждой из них. Но прежде всего, каковы практические правила, когда дело касается еды?

Практические правила питания

Вот список полезных советов.

Ешьте много полезных углеводов и клетчатки.

В этой категории спрятаны некоторые распространенные советы; вы узнаете это по подзаголовкам. Но прежде всего, что такое хорошие углеводы?

Хорошие углеводы — это источники углеводов, которые медленно перевариваются. Все углеводы выделяют сахар в кровь, но некоторые высвобождают его быстро, а другие гораздо медленнее. Если вы когда-либо потребляете только быстроусвояемые углеводы, у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем, включая низкий уровень энергии, плохое настроение и метаболические заболевания, такие как диабет. Если вы едите нерафинированные, медленно перевариваемые углеводы, вы улучшите физическое и психическое здоровье.

Клетчатка одинаково важна. Это поможет пище медленно перевариваться и обеспечит ваш микробиом большим количеством топлива и питательных веществ. Здоровый микробиом сослужит вам хорошую службу , предоставляя множество полезных услуг и полезных питательных веществ.

Итак, какие продукты содержат хорошие углеводы и клетчатку?

Фрукты и овощи

Все фрукты и овощи содержат углеводы. Некоторые содержат немного белка, а другие содержат немного жира. Но в основном они являются отличным источником углеводов и клетчатки. Убедитесь, что у вас много разнообразия. Я добавляю в это ведро овощи с относительно высоким содержанием углеводов, такие как картофель и сладкий картофель.

Цельнозерновые продукты

Зерновые являются традиционным источником углеводов. Подумайте о хлопьях для завтрака, хлебе, макаронах, тортах. Проблема с этими продуктами в том, что они подвергаются высокой степени очистки и обработки. Благодаря этому они быстро перевариваются. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты, прошедшие минимальную обработку. Выбор есть из чего: цельные варианты пшеницы, овса, риса, ячменя, кукурузы, полбы, гречки, проса, ржи, киноа.

Цельнозерновые продукты содержат не только углеводы. Они богаты клетчаткой и питательными веществами.

Бобовые

Как и фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, бобовые содержат много медленно усваиваемых углеводов и клетчатки. Но бобовые часто содержат достаточное количество белка, поэтому они хорошо подходят вегетарианцам и веганам в качестве источника белка. В эту категорию подойдут любые виды фасоли, нута, чечевицы и гороха.

Получайте достаточно белка

Белок обеспечивает строительные блоки для мышц и других структурных тканей и жизненно важен для транспорта гормонов и питательных веществ.

Фитнес-журналы, содержащие рекламу протеиновых добавок, заставят вас поверить, что вам нужно много белка. Вам не нужно много, но вам нужно достаточно. Чего достаточно? Ну, это зависит от вас и вашей цели. Читайте дальше, чтобы узнать больше подробностей.

Почти все продукты животного происхождения содержат большое количество белка, а также существует множество растительных источников, таких как бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена.

Убедитесь, что вы получаете все незаменимые аминокислоты (EAA)

Аминокислоты являются строительными блоками белка. Некоторые из них вы можете синтезировать, а другие необходимо включать в свой рацион; их называют незаменимыми аминокислотами. Большинство растительных белков содержат недостаточное количество некоторых незаменимых аминокислот. Это делает эти источники белка гораздо менее полезными для выполнения множества функций, необходимых для поддержания нашего здоровья.

Разве это не то же самое, что белок? Не совсем. Белок указан отдельно от EAA, поскольку он связан с насыщением и общим количеством белка, тогда как EAA перечислены для охвата основных функций организма – короче говоря, здоровья.

Все животные белки содержат все EAA и называются «полными». Большинство растительных белков являются неполными, за некоторыми заметными исключениями, такими как киноа, соевые бобы и горох. Но в противном случае, пока вы получаете много разнообразных цельнозерновых, бобовых, орехов, семян и овощей, вы должны получать незаменимые аминокислоты.

Убедитесь, что вы получаете достаточно незаменимых жирных кислот

Жирные кислоты являются строительными блоками жиров. Ваше тело может производить большинство типов жирных кислот, но те, которые он не может производить, называются незаменимыми. В первую очередь мы говорим об омега-3, 6 и 9. Омега-6 обычно много в западной диете из-за преобладания подсолнечного масла в продуктах. Лучшим источником омега-3 является жирная рыба, но есть и хорошие растительные источники, такие как зеленые листовые овощи и льняное семя.

Включите немного нежирных молочных продуктов.

Нежирные молочные продукты включены в качестве отличного источника кальция. Как вы увидите, кальций необходим для многих функций организма, но особенно важен для сокращения мышц и снижения веса.

Добавка с витамином D

Это не еда как таковая, но она необходима. Он включен в этот список, потому что большинство жителей Великобритании испытывают дефицит витамина D зимой из-за недостаточного пребывания на солнце. Более того, существует очень мало продуктов, которые содержат сколько-нибудь заметные количества этого вещества. Итак, это рекомендация по добавлению витамина D.

Витамин D участвует в таких системах, как здоровье костей, иммунитет и гормональная регуляция, и это лишь некоторые из них.

Сократите употребление плохих углеводов

Как мы обсуждали ранее, плохие углеводы — это источники углеводов, которые быстро перевариваются. Они, как правило, происходят из очищенного зерна или кондитерских изделий. Примерами могут служить сухие завтраки, зерновые батончики, хлеб, макароны, белый рис, выпечка, крекеры, кексы, торты, сладости и сладкие напитки.

Они содержат очень мало полезных питательных веществ и при регулярном употреблении приводят к метаболическим заболеваниям.

Сведите к минимуму обработанные продукты

Рафинированные продукты, как правило, содержат мало полезных питательных веществ и много добавок. Обработанное мясо связано с раком, но любая пища с длинным списком незнакомых ингредиентов, как правило, подвергается высокой степени обработки и может нанести вред вашему здоровью. Примерами могут быть лапша, некоторые готовые блюда, печенье, хрустящие закуски, торты, коммерческий хлеб и кондитерские изделия.

Уменьшите насыщенные жиры

Ваше тело может вырабатывать насыщенные жиры, поэтому это не обязательно. Избыток насыщенных жиров в рационе связан с ишемической болезнью сердца и дегенеративными заболеваниями головного мозга.

Сведите к минимуму употребление алкоголя

Многие люди употребляют алкоголь как средство снятия стресса, но в конечном итоге он повышает уровень гормонов стресса и снижает настроение. Ему нет никакого полезного места ни в одной программе здоровья, благополучия или фитнеса.

Уменьшите потребление кофеина

Вы можете стать зависимыми от кофеина, который поднимает настроение и повышает уровень энергии. Но слишком много кофеина вызовет у вас депрессию во время перерывов на кофеин. Легко продолжать увеличивать дозу, стремясь к бдительности и позитиву на фоне снижения нервной активности, вызванного избытком кофеина.

Достичь правильного баланса калорий

Если вы пытаетесь похудеть, дефицит калорий необходим. Если вы пытаетесь набрать вес, необходим профицит калорий. Если ваши основные цели не связаны с весом, то соотношение калорий может оказаться подходящим.

Цель составления карт продуктов питания

В последнем разделе мы представили список рекомендаций, связанных с диетой. Теперь давайте применим их к различным целям клиентов, занимающихся персональным обучением.

Цель: Улучшить здоровье

Лучшее, что вы можете сделать для здоровья, — это придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты, свободной от рафинированных продуктов, плохих углеводов и алкоголя, а также свести к минимуму насыщенные жиры и кофеин.

Фрукты и овощи

Большое разнообразие фруктов и овощей гарантирует, что вы получите все питательные вещества, необходимые для оптимального здоровья. Питательные вещества улучшат работу вашего организма, улучшая ваше самочувствие. Витамины и минералы необходимы для здоровья мозга и помогают предотвратить психические заболевания. Вы также получите хорошие углеводы и клетчатку. Углеводы являются жизненно важным топливом для активных мышц и мозга. А клетчатка сохранит здоровье вашего микробиома, что еще больше будет способствовать хорошему здоровью и предотвращению заболеваний, связанных с кишечником.

Цельнозерновые и бобовые также содержат хорошие углеводы, клетчатку и еще больше питательных веществ. Широкий выбор фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых принесет огромную пользу психическому и физическому здоровью.

Белок

Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для хорошего здоровья. Если вы получаете слишком мало, ваше тело будет расходовать мышцы, и вы будете их терять. В конечном итоге ваши органы перестанут функционировать должным образом, и вы почувствуете себя плохо и заболеете. В настоящее время правительственные рекомендации составляют 0,75 г на кг веса тела. Возможно, вам понадобится больше, в зависимости от вашего образа жизни и других целей, но это должно быть вашей отправной точкой.

Незаменимые аминокислоты

Если вы потребляете животный белок, вы будете получать все незаменимые аминокислоты. Если нет, то вам нужно будет разобраться в источниках растительного белка с точки зрения содержания аминокислот. Если об этом слишком много, убедитесь, что вы получаете разнообразные полезные углеводы из цельного зерна, бобовых, овощей, орехов и семян.

Незаменимые жирные кислоты

Ваш мозг на 60% состоит из жира, и значительную часть этого количества составляют незаменимые жирные кислоты. Исследования показали, что равное количество омега-3 и омега-6 помогает сохранить мозг здоровым, может снизить риск проблем с психическим здоровьем и помочь предотвратить болезни. Лучшими источниками являются жирная рыба и растительные масла. Если вы не едите рыбу, то вы можете получить омега-3 из льняного семени, грецких орехов, орехов, семян и соевого масла.

Нежирные молочные продукты

Нежирные молочные продукты — отличный источник кальция, который поможет сохранить здоровье костей и зубов. Но он также участвует во многих клеточных процессах, поэтому, если вы хотите оптимального здоровья и уровня энергии, убедитесь, что вы потребляете хороший источник кальция. Если вы питаетесь растительной пищей, вы можете получить кальций из зеленых листовых овощей, тофу, семян кунжута и бобовых.

Витамин Д

Витамин D взаимодействует с кальцием, поддерживая кости крепкими. Но он также вносит существенный вклад в процессы, связанные с иммунитетом и выработкой гормонов. Без него ваша иммунная система будет подорвана, и у вас может возникнуть низкий уровень тестостерона. Одним из факторов, способствующих увеличению заболеваемости простудой и гриппом зимой, является дефицит витамина D.

Рафинированные углеводы

Рафинированные, быстро перевариваемые зерна при регулярном употреблении снижают чувствительность ваших клеток к инсулину. Это означает, что у вас может возникнуть повышенный уровень сахара в крови и испытать все негативные последствия этого или, в конечном итоге, диабета 2 типа. Повышенное и пониженное содержание сахара также может привести к плохому пищевому поведению: голод, вызванный низким уровнем сахара в крови, предшествует перееданию с плохими углеводами. Затем, немного позже, последовал следующий низкий уровень сахара в крови и переедание с плохими углеводами. И так цикл продолжается.

Рафинированные продукты

Рафинированные продукты содержат мало питательных веществ и могут нанести вред вашему здоровью и психическому благополучию. Обработанное мясо, в частности, связано с раком. Какие связи с раком, связанные с обработкой и добавками, они откроют в следующий раз?

Насыщенный жир

Избыток насыщенных жиров однозначно связан с увеличением случаев ишемической болезни сердца . Это также известный фактор развития болезни Альцгеймера. Это не необходимое питательное вещество, потому что вы можете его приготовить. Вы не сможете исключить его, потому что он содержится во многих повседневных здоровых продуктах, но вам следует стремиться максимально сократить его количество и употреблять такие продукты, как сыр, в редких случаях.

Алкоголь

Пользу для здоровья приносит не алкоголь в красном вине; это полифенолы. Вы можете получить полифенолы из других продуктов, например, из винограда! Алкоголь влияет на контроль уровня сахара в крови, снижает уровень тестостерона, повышает уровень кортизола, вызывает чувство голода, снижает самоконтроль и нарушает сон. Технически это также токсин. Вы почувствуете себя лучше, если сможете отказаться от алкоголя.

Кофеин

Привычный избыток кофеина снижает активность нейромедиаторов в мозге . Это означает, что во время перерыва на кофеин вы почувствуете упадок сил: упадок сил, плохое настроение. Чтобы исправить это, вам понадобится больше кофеина, и порочный круг продолжится. Постарайтесь сократить потребление чая или кофе до одной или двух чашек в день или откажитесь от кофеина.

Баланс калорий

Соблюдение баланса калорий — самый здоровый вариант, при условии, что у вас нет избыточного веса. Если у вас избыточный вес, уменьшите потребление калорий немного ниже поддерживающего уровня, пока не достигнете здорового веса, а затем стабилизируете его. Если вы потребляете слишком мало калорий, это повлияет на ваши гормоны, мышечную массу, настроение и, возможно, на здоровье, если ваш выбор продуктов питания не обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами.

Цель: похудение

Баланс калорий

Прежде всего, если вы хотите похудеть, вам нужен дефицит калорий. Это фундаментально. Вы должны сжигать больше энергии, чем потребляете. Но слишком большой дефицит будет пагубным. Медленный и устойчивый темп гораздо полезнее для здоровья и даст лучшие конечные результаты, поэтому мы рекомендуем дефицит около 500 калорий в день.

Существует огромное количество специальных диет для похудения. Если вы последуете советам, изложенным в этой статье, вам не понадобится ничего необычного или ограничительного. Например, кето-диета может показаться эффективной в краткосрочной перспективе, но ее долгосрочная эффективность не доказана. И это в корне вредно для здоровья.

Персонализировать советы из этой статьи можно только в том случае, если вы собираетесь практиковать прерывистое голодание.

Хорошие углеводы

Хорошие углеводы и клетчатка необходимы для здорового снижения веса. Они наполнят вас и сохранят чувство сытости надолго. Это важно, если у вас дефицит калорий. Если вы едите быстро усваиваемые углеводы, вы с большей вероятностью проголодаетесь и не сможете соблюдать норму калорий. Вы также с большей вероятностью «проголодаетесь».

Белок

Белок необходим по двум причинам. Во-первых, он насыщает и помогает поддерживать чувство сытости. Во-вторых, когда у вас дефицит калорий, немного больше белка поможет защитить мышечную ткань от использования для других процессов и получения энергии. Белок также требует значительных энергетических затрат на переваривание, а это означает, что в конечном итоге вы получаете меньше калорий. По этим причинам мы рекомендуем нашему клиенту потребление белка, значительно превышающее рекомендации правительства. Теоретически это не обязательно. На практике вы с большей вероятностью получите лучшие результаты.

Нежирные молочные продукты

Исследования показали, что кальций оказывает положительное влияние на потерю веса , а исследования показали, что потребление нежирных молочных продуктов способствует лучшей потере веса у участников исследования.

Витамин Д

Витамин D жизненно важен для производства тестостерона. Тестостерон отлично подходит для изменения состава тела и уровня энергии. Это означает, что, в конечном итоге, он поможет вам избавиться от жира, нарастить мышечную массу, сжечь больше калорий и почувствовать себя энергичным.

Плохие углеводы

Плохие углеводы существенно повлияют на вашу способность худеть. Повышенный уровень инсулина не только замедлит сжигание жира, но вы можете испытывать гораздо больший голод и не сможете придерживаться плана.

Алкоголь

Алкоголь снижает уровень тестостерона, повышает уровень кортизола и увеличивает количество калорий. Привычное потребление саботирует ваши попытки похудеть . Вы добьетесь гораздо большего успеха в потере веса, если полностью откажетесь от него. Если это непрактично, ограничьте употребление 3–4 напитков в неделю или меньше.

Цель: набрать мышечную массу

Хорошие углеводы

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то в большинстве ситуаций хорошие углеводы превзойдут плохие. Хорошие углеводы дадут вам больше энергии и лучшую выработку тестостерона. Углеводы также являются анаболиками, поскольку они улучшают энергетический статус мышечных клеток и вызывают отек клеток, что способствует синтезу мышечного белка. Не поддавайтесь искушению перейти на низкоуглеводную диету, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Хорошие углеводы также принесут пользу для здоровья и улучшат общее функционирование физиологических процессов, необходимых для набора мышечной массы.

Единственное исключение из этого правила хороших углеводов — после тренировки, когда быстроусвояемые углеводы могут помочь вам быстрее начать процесс восстановления. Но даже это спорно.

Белок

Достаточное количество белка необходимо для набора мышечной массы, особенно если вы создаете высокий уровень усталости во время тренировок. Многие тяжелоатлеты-любители потребляют слишком много, под влиянием журналов и своих образцов для подражания, спонсируемых протеиновыми компаниями.

Исследования показали, что вам не потребуется более 1 г белка на фунт мышечной массы. Кроме того, вы просто выведете лишний азот.

Незаменимые аминокислоты

Животный белок поможет вам достичь наилучших результатов без особых раздумий, поскольку он содержит все незаменимые аминокислоты. Но даже если вы веган, вы все равно можете добиться тех же результатов, делая правильный выбор продуктов питания и комбинируя источники белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Нежирные молочные продукты

На молекулярном уровне кальций является неотъемлемой частью химического процесса сокращения мышц. Если вы хотите, чтобы сильные мышечные сокращения стимулировали рост, вам нужен источник кальция. Нежирные молочные или растительные источники кальция дадут вам кальций, необходимый для сокращения мышц.

Витамин Д

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужен тестостерон. Добавки витамина D помогут поддерживать здоровый уровень тестостерона, особенно зимой.

Кофеин

Вы заметите, что кофеин не оценивается ни как хороший, ни как плохой. Точнее, это и хорошо, и плохо. Кофеин может помочь зарядить вас энергией перед тренировкой, но многие лифтеры-любители получают слишком много кофеина, обычно в виде коммерческого напитка перед тренировкой. Эти напитки могут содержать до 300 мг кофеина. Для справки: стандартная чашка кофе содержит около 50 мг. Вы можете получить отличную тренировку без кофеина. Если вам нужен кофеин, чтобы взбодриться, возможно, это потому, что у вас спад, вызванный вызванным кофеином снижением активности нейромедиаторов.

Мой совет — сократить потребление кофеина, скажем, до двух чашек чая или кофе в день. Если вы хотите использовать один из них в качестве стимулятора перед тренировкой, это подойдет.

Баланс калорий

Если вы хотите нарастить заметное количество мышц, вам необходимо иметь профицит калорий. Вы можете набрать небольшое количество мышц, сохраняя баланс калорий или даже дефицит. Но если ваша главная цель — увеличение мышечной массы и силы, то рекомендуется профицит. Начните с 250 г в день и следите за накоплением жира в организме. Принимайтесь за него только в том случае, если ваш прогресс замедляется и вы не толстеете.

Цель: специфичная для спорта

Целью спортивных тренировок является максимизация результатов. В большинстве случаев это означает увеличение соотношения мощности и веса. Вы хотите быть сильным и поджарым практически во всех видах спорта. Есть некоторые исключения, такие как регби и американский футбол, где полезна масса тела, но в целом вам нужно наращивать силу и уменьшать жировые отложения. Это означает, что питание для спортивных тренировок имеет те же темы для обсуждения, что и потеря веса и набор мышечной массы. По крайней мере, в плане обучения.

А вот с конкуренцией все по-другому.

В преддверии соревнования, будь то матч, игра или шоу, питание для подготовки и тренировок будет соответствовать приведенным выше рекомендациям. Но в течение 24 часов мероприятия вам, возможно, придется немного изменить ситуацию. Например, вы можете уменьшить потребление клетчатки. Не стоит слишком раздуваться, когда вам нужна максимальная производительность, скорость и маневренность. Поскольку мы говорим всего лишь о нескольких часах после мероприятия, нет никакой реальной необходимости выполнять какие-либо из приведенных выше рекомендаций. И в какой-то степени соревновательное питание — это вопрос предпочтений.

Возможно, перед мероприятием вы захотите употреблять медленно усваиваемые углеводы, но сократите потребление фруктов, овощей и бобовых, чтобы уменьшить объем. Вам также следует заранее избегать тяжелой и жирной еды. Или вы можете выпить изотонический спортивный напиток во время соревнований, а после соревнований вам могут понадобиться быстродействующие углеводы и белок. Помимо этого, было бы сложно дать более конкретные рекомендации, потому что каждый человек и каждый вид спорта индивидуальны. Подготовка к соревнованиям – очень личный вопрос.

Краткое содержание

Мы предоставили руководство для личного тренера по еде, диетам и питанию. Наш совет не сложен, поскольку рекомендации практически одинаковы независимо от цели и текущего статуса.

Это просто:

Потреблять:

• Фрукты и овощи
• Цельнозерновые продукты
• Бобовые
• Достаточное количество белка, включая все незаменимые аминокислоты.
• Незаменимые жирные кислоты
• Нежирные молочные продукты
• Добавка витамина D

Избегайте или сократите:

• Быстродействующие углеводы
• Рафинированные продукты
• Насыщенный жир
• Алкоголь
• Кофеин

Выбирайте правильный баланс калорий.

И мы чуть не забыли! Пейте много воды – эта привычка, несомненно, улучшит достижение вашей цели.