Что можно съесть на перекус?

«Что можно съесть на перекус?». Вполне возможно, что этот вопрос нам задают чаще всего. Как только принципы здорового питания будут усвоены, станет гораздо проще применять их к завтраку, обеду и ужину. Но когда дело доходит до закусок, наши клиенты часто остаются в тупике. Это потому, что традиционно закуски не соответствуют концепции здорового питания. В этой серии блогов мы пытаемся ответить на вопрос, что есть при каждом приеме пищи. В этом блоге мы отвечаем на вопрос «Что можно съесть на перекус?».

Привычка переедать

Большинство из нас были там. Обед в 12, возможности поесть до ужина в 8 вечера нет. Ты голоден. Как только вы войдете, у вас будет немного закуски – чипсы, арахис или что-то в этом роде. Кто-нибудь помнит эти хрустящие штучки со вкусом чеснока? Я их ел! Потом у вас будет огромный ужин, большие порции. Если вы готовите для себя, вы, вероятно, решили, что будете есть, еще до того, как вернетесь домой. Вы думаете о пицце, карри, огромной тарелке пасты со сливочным соусом. Как только он будет сьеден, вы, вероятно, завершите его калорийным послевкусием — мороженым, шоколадным муссом, который вы купили по дороге домой, или, может быть, сыром.

Это ты?

Или, может быть, вы приходите домой, направляетесь прямо к холодильнику и стоите там с открытой дверцей, засовывая кусочки сыра или мясные полуфабрикаты. Может быть, вы чувствуете, что вам нужна эта закуска, когда вы вернетесь домой. Вы кладете пару тостов, смазываете их маслом и покрываете арахисовым маслом. Это ты? Если да, то имейте в виду, что вы потребляете около 500 калорий жиров и быстродействующих углеводов.

Или, возможно, вы намеренно воздерживаетесь, «приберегая» себя для ужина. В любом случае, пищевое поведение и результат одинаковы. Переедание. Это было бы не так уж плохо, если бы вы употребляли здоровую, низкокалорийную пищу. Но мы не так устроены. Наши гормоны говорят нам, что нам нужно получить немного калорий, поэтому мы склонны употреблять сладкую, жирную, мгновенно приносящую удовлетворение калорийную пищу. Мы также склонны есть слишком быстро, съедая много еды до того, как поступит сигнал о насыщении. А потом…. чушь! Вы получили дневную норму калорий за один прием пищи. И это помимо завтрака и обеда.

Зачем нам перекусы?

Существует мнение, что перекусывать не следует. Если вас приучили к трехразовому питанию, вы можете избегать перекусов, полагая, что перекусы приводят к избытку калорий. Вместо этого вы придерживаетесь трехразового питания с огромными перерывами между приемами пищи. На самом деле это просто приводит к неправильному пищевому поведению и приводит к избыточному потреблению калорий за эти три приема пищи.

Закуски предназначены для восполнения дефицита, это хорошая вещь. Правильно перекусывайте между обедом и ужином, и вы сможете избежать переедания за ужином. Перекусы не только могут предотвратить неправильное пищевое поведение, но и дают возможность накормить себя вкусняшками и получить немного белка, сберегающего мышцы.

Идеальная закуска

Перекус должен утолить чувство голода и удержать его. Вы хотите прийти ко времени ужина готовым к хорошей еде, но не настолько голодным, чтобы съедать 2000 калорий, прежде чем ваш мозг сможет изменить ваше поведение. Выбирайте правильный перекус и все будет в порядке. Выберите неправильный перекус, и вы станете таким же голодным или, что еще хуже, еще голоднее!

Итак, какой же правильный перекус?

Было проведено некоторое исследование того, какие продукты насыщают нас больше всего и сохраняют чувство сытости дольше всего.

По сути, все сводится к следующему: если в вашей еде или закуске есть все следующие элементы, вы будете чувствовать себя сытым дольше:

• Белок
• Волокно
• Жидкость
• Медленно перевариваемые сложные углеводы

В идеале перекус также должен быть питательным, приносящим пользу для здоровья, и малокалорийным, обеспечивая удовлетворение без слишком большого количества калорий.

Идеальное время для перекуса – это когда вы чувствуете голод. Часто это происходит непосредственно перед поездкой домой. Перекусите и вернитесь домой, не чувствуя необходимости наедаться. Вы будете есть намного меньше на ужин или по возвращении домой, если просто перекусите.

Неправильные перекусы

Возможно, вы уже догадались, что обычный выбор людей, как правило, неправильный. Давайте посмотрим на некоторые типичные закуски.

Чипсы

Они соответствуют всем критериям удовольствия – хрустящие, соленые, мгновенно приносящие удовольствие – но ни одному из полей «хорошая закуска». Мало белка, мало жидкости, мало клетчатки, быстро перевариваемые рафинированные углеводы, калорийно и мало полезностей.

Марс батончик или шоколад

Плотная калорийность, недостаток белка, клетчатки, жидких и медленно перевариваемых углеводов. Высокое содержание жиров немного замедлит пищеварение, но выброс инсулина обеспечит чувство голода еще до ужина.

Печенье и чашка чая

В нем много сахара и жиров, нет белка, очень мало клетчатки. Вам трудно съесть только одно печенье? Вы с большей вероятностью высмеете половину пакета?

Рисовые лепешки

Очень быстро перевариваемые углеводы, с низким содержанием белка, клетчатки и жидкости.

Зерновые батончики

Быстро перевариваемые углеводы, с низким содержанием белка, клетчатки и жидкости.

Трейл-микс

Плотная калорийность, мало белка, мало жидкости, относительно быстро перевариваемые углеводы. Вы можете подумать, что в орехах много белка, как часто говорят. Не так. В них много жира – обычно 50 г на 100 г, и часто совсем мало белка, иногда всего 7 г на 100 г.

Банан

Отмечает некоторые рамки, но, что особенно важно, в нем мало белка. Кроме того, спелые бананы довольно быстро перевариваются. Яблоки полезнее, но им все равно не хватает белка. Любой фрукт, съеденный отдельно, не сможет надолго насытить вас из-за низкого содержания белка.

Что общего у всех этих закусок? Они

• Все они мгновенно приносят удовлетворение и «легки».
• Поместится в вашу сумку (даже в карман) и не создаст беспорядка.
• Не сработает, по крайней мере, в течение дня.
• Прекрасно впишется в торговый автомат.

Они обладают этими свойствами, потому что большинство из них представляют собой рафинированные, сушеные, обработанные продукты, рассчитанные на длительный срок хранения. «Срок годности» и «полезные закуски» в некоторой степени исключают друг друга!

Лучший выбор – проблема

Очевидно, что лучший выбор позволит вам дольше оставаться сытыми, заполняя этот важный пробел. В идеале они должны соответствовать критериям «сытной закуски», приносить немного пользы и разумное количество калорий. Если они еще и «легкие», то это, так сказать, ваша вишенка на торте. И нет, торт не соответствует ни одной из галочек!

Но есть загвоздка. «Легкие» закуски обычно высушивают для консервации, что устраняет необходимость хранить их в холодильнике и исключает риск беспорядка. Часто для того, чтобы перекусить, вам понадобится холодильник на рабочем месте. Если это дома, отлично, перекусить будет легче. В случае с рабочим местом, ну, часто там есть холодильник. Если в дороге, то вам понадобится классная сумка. Это не сложно, просто требует немного больше организованности.

Тем не менее, есть некоторые закуски, которые соответствуют большинству требований и являются «удобными», но в них может не хватать жидкости. Зачем перекусу нужна жидкость? Потому что жидкость заполняет желудок и разбухает растворимую клетчатку, благодаря чему вы дольше сохраняете чувство сытости. Решение, конечно, простое. Просто выпейте стакан воды во время перекуса.

Давайте посмотрим на несколько примеров лучших закусок.

Что можно съесть на перекус? Попробуйте эти

Вот несколько идей для лучших закусок, которые соответствуют большинству критериев «хорошей закуски».

Греческий и фрукты

Тот банан, что был раньше – он хорош, но ему не хватает белка. Добавьте банку греческого йогурта 0% жирности, и вы получите необходимый белок и немного больше жидкости. Выберите 0%, чтобы вы могли решить, какой жир, если таковой имеется, вы в него добавляете. Семена тыквы добавят приятный хруст полезных жиров.

Куриная грудка и фрукты

Почему нет? Закуска из двух блюд. Кусочек курицы, может быть, с пряностями, а затем кусочек наны или пара яблок. Это соответствует всем требованиям, кроме простоты, и то только потому, что вам нужен холодильник.

Овсяные лепешки и творог

Овсяные лепешки немного обработаны, но они медленно перевариваются и содержат много растворимой клетчатки. Обезжиренный творог добавляет влаги и белка.

Овощи и греческий соус

Это отличная закуска, но она может оказаться грязной. Полоски перца, огурца, моркови… все, что вам нравится. Подавайте их с соусом на основе 0% греческого йогурта.  Отличный выбор — острый соус или мятный йогуртовый соус.

Овощи и творог

Как и йогуртовый соус, он очень хорошо сочетается с сельдереем.

Тунец, помидоры черри, бальзамик, свежий базилик

Возьмите половину корзинки помидоров черри, разрежьте их пополам, смешайте с небольшой банкой тунца и одной или двумя столовыми ложками бальзамика. Порвите несколько листьев базилика. Вуаля, острая, вкусная, сытная и питательная закуска. Съешьте вместе с ним кусочек фрукта, чтобы получить еще немного углеводов и больше пользы.

Протеиновый коктейль и кусочек фрукта

Если вы возьмете с собой протеиновый порошок, то этот перекус станет «удобным». Затем все, что вам нужно сделать, это добавить воду. Тем не менее, это работает лучше с протеиновым коктейлем на основе казеина. Но, по моему опыту, казеину нужно немного времени, чтобы перемешаться и загустеть, чтобы он стал более насыщенным. Сыворотка — это нормально, но она усваивается довольно быстро по сравнению с казеином.

Эдамаме

Это всего лишь незрелые соевые бобы в стручках. Хорошей новостью является то, что, несмотря на веганство, белок является полноценным и содержится в приличном количестве. 200 г эдамама содержат более 20 г белка и около 250 калорий. На мой взгляд, их лучше слегка посолить. Вы можете купить их уже приготовленными или просто приготовить на пару самостоятельно.

Протеиновое желе и кусочек фрукта

Посмотрите наш рецепт ниже.

Протеиновые батончики или протеиновые оладьи

Они наверняка «удобны». В них есть белок, клетчатка и медленно перевариваемые углеводы. Но им не хватает жидкости, поэтому запейте их большим стаканом воды, чтобы они насытили вас больше. Да, это обработанные продукты, в которых отсутствуют полезные питательные вещества, но они являются разумной заменой, например, если вы едете за рулем. Употребление в пищу чего-то, напоминающего плитку шоколада, на собраниях кажется приемлемым.

Ночной овес

Греческий, овес, ягоды. В нем есть все, что вам нужно для перекуса, и он содержит много полезных питательных веществ. Правда, это, как правило, скорее вариант завтрака, чем перекус, поскольку овес добавляет много полезных углеводов, но если вы уменьшите его количество, он также станет отличным перекусом.

Пряный нут

Если вам нравятся хрустящие пряные закуски, то этот вариант вам подойдет. Действительно медленно перевариваемые углеводы, много белка и клетчатки. Он также «удобен», может поместиться в сумке, и его не нужно хранить в холодильнике. В нем мало жидкости, но выпейте стакан воды, и он соответствует всем требованиям.

Как выработать правильные привычки перекусов и избежать переедания

Вот список вещей, которые вы можете сделать, чтобы выработать хорошую привычку перекусывать.

1. Делай перекус! Сохранение себя до ужина приведет только к перееданию
2. Уберите соблазнительные предметы – чипсы, арахис, шоколад – из дома и покупок. Замените их здоровыми вариантами. По крайней мере, если по возвращении домой вы обнаружите, что сильно голодны, у вас будет только здоровый выбор.
3. Будьте организованы. Приготовьте закуски накануне вечером или на выходных, если это возможно. Убедитесь, что в вашем списке покупок есть все необходимое для здорового перекуса.
4. Заключите договор с самим собой. Когда вас соблазняет торговый автомат, прислушайтесь к тихому голосу у себя на плече, к здоровому себе. «У вас не будет этого пакета чипсов и плитки шоколада, у вас будет то яблоко и греческий йогурт, которые вы принесли с собой и хранили в холодильнике». Не подведите здорового себя. Не подведите свое тело.
5. Думайте о перекусе как о возможности дать себе немного полезных питательных веществ. Последовательные здоровые перекусы и время приема пищи сделают вас все здоровее и здоровее. Будьте самой здоровой, самой энергичной и продуктивной версией себя, какой только можете быть.

Подведение итогов

Перекусы — отличный инструмент в вашем арсенале для похудения. Следуйте правилам сытного здорового перекуса, чтобы к ужину не усилился голод. Мы предоставили множество идей для закусок, альтернативных обычным изысканным, калорийным закускам с низкой питательной ценностью. Итак, вооружившись этим новым ноу-хау, выходите на улицу, перекусывайте, наблюдайте, как снижается общее потребление калорий, и теряйте немного веса!